Estoy de acuerdo en parte, por qué ese producto dice rico en proteínas, los que realmente hay que huir son los de + proteínas por qué hay si que te la clavan con el precio.
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Proteína y creatina
- Autor SHAKTALE77
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AliciaMadrid
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Yo las tomo juntas en un batido y sin problema. La creatina importa más la constancia que el momento; la prote según te encaje para llegar a tus gramos del día. Si te da pesadez, sepáralas.
Hago ciclismo y 2 días/semana de fuerza (antes de lesionarme hace poco): sentadillas, zancadas, hip thrust, gemelos y core. Me ha ayudado a meter más vatios y a prevenir molestias.
Hago ciclismo y 2 días/semana de fuerza (antes de lesionarme hace poco): sentadillas, zancadas, hip thrust, gemelos y core. Me ha ayudado a meter más vatios y a prevenir molestias.
Conrad
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Servidor otro que ha empezado con la Creatina recientemente y....
- La verdad que lo he hecho por la cosa de mejorar algo y tal (siempre pensado en no estancarme) pero sobre todo por lo de la sarcopenia (perdida muscular) en mayores de 55...
- He probado la "barata" de HSN. Textura harinosa, sabor totalmente insípido. Como ha comentado algún otro compañero: el envase es regulero (para usarlo y para cerrarlo) y el dosificador muy mejorable. Bien de precio (comprado directamente el la web de HSN, el de 500 gr.)
- Con la dosis diaria recomendada (aproximada, ya que el dosificador es una castaña, ya digo), he tardado unas 2 semanas en sentir sus efectos: los buenos... y los malos.
- Buenos: en la salida larga este finde con la grupeta he notado un puntito más de potencia en la patas... sobre todo en el llaneo en grupo (zona de pura potencia muscular)..aunque esto tendré que confirmarlo (que siempre hay días buenos y malos, en cuanto a las patas se refiere). Pero lo que si he notado claramente en una mayor energía general, una mayor predisposicional al esfuerzo y un mayor "focus"...y eso a pasar de lo que voy a decir en el siguiente punto...
- Malos: a mi me afecta al sueño, me ha producido insomnio. Ya sabia que la cafeína me afectaba mucho (hace años que solo puedo tomar cafés por la mañana para que no me joda el sueño nocturno...aunque también me beneficio de ello: para salir en bici algún café de más sé que ma va sentar de p.m...). Nada de ello encontré en todo lo que leí sobre Cretina antes de comprarla... aunque si hay bastante al respecto si lo buscas expresamente (le pasa a mucha gente).
- A día de hoy: estoy probando a tomarla a primera hora de la mañana y parece que me funciona; no me produce insomnio (igual que me pasa con la cafeína tomándola a esas horas), pero sigo vigilante. Sobre tomarla con el café he leido que pueda haber cierta incompatibilidad... pero solo si tomas grandes cantidades de cafeína y no te hidratas suficientemente.
- La verdad que lo he hecho por la cosa de mejorar algo y tal (siempre pensado en no estancarme) pero sobre todo por lo de la sarcopenia (perdida muscular) en mayores de 55...
- He probado la "barata" de HSN. Textura harinosa, sabor totalmente insípido. Como ha comentado algún otro compañero: el envase es regulero (para usarlo y para cerrarlo) y el dosificador muy mejorable. Bien de precio (comprado directamente el la web de HSN, el de 500 gr.)
- Con la dosis diaria recomendada (aproximada, ya que el dosificador es una castaña, ya digo), he tardado unas 2 semanas en sentir sus efectos: los buenos... y los malos.
- Buenos: en la salida larga este finde con la grupeta he notado un puntito más de potencia en la patas... sobre todo en el llaneo en grupo (zona de pura potencia muscular)..aunque esto tendré que confirmarlo (que siempre hay días buenos y malos, en cuanto a las patas se refiere). Pero lo que si he notado claramente en una mayor energía general, una mayor predisposicional al esfuerzo y un mayor "focus"...y eso a pasar de lo que voy a decir en el siguiente punto...
- Malos: a mi me afecta al sueño, me ha producido insomnio. Ya sabia que la cafeína me afectaba mucho (hace años que solo puedo tomar cafés por la mañana para que no me joda el sueño nocturno...aunque también me beneficio de ello: para salir en bici algún café de más sé que ma va sentar de p.m...). Nada de ello encontré en todo lo que leí sobre Cretina antes de comprarla... aunque si hay bastante al respecto si lo buscas expresamente (le pasa a mucha gente).
- A día de hoy: estoy probando a tomarla a primera hora de la mañana y parece que me funciona; no me produce insomnio (igual que me pasa con la cafeína tomándola a esas horas), pero sigo vigilante. Sobre tomarla con el café he leido que pueda haber cierta incompatibilidad... pero solo si tomas grandes cantidades de cafeína y no te hidratas suficientemente.
Última edición:
Yo por fin me he decidido con la creatina. Empecé hace un par de semanas. De principio noté lo que dice @Conrad con el sueño, cosa que he arreglado tomándola por la mañana. Los efectos físicos son muy claros (sin duda mayor potencia, posiblemente mejor recuperación). También he aumentado un par de kilos, aunque no puedo achacarlo 100% a la creatina (estamos en tiempo de higos...)
Lo del efecto sobre el sueño tiene todo el sentido desde el momento en que está demostrado que la creatina contrarresta hasta cierto punto los síntomas de la falta de sueño y cansancio mental.
Por ahora tiene buena pinta la cosa.
Lo del efecto sobre el sueño tiene todo el sentido desde el momento en que está demostrado que la creatina contrarresta hasta cierto punto los síntomas de la falta de sueño y cansancio mental.
Por ahora tiene buena pinta la cosa.
Incluso la creatina cara de HSN que es la que lleva el sello creapure está muy bien de precio para lo que hay por ahí.
Yo la cambio de recipiente por qué eso no está pensado para abrirlo todos los días.
El dosificador no se cómo es, uso uno que ya tenía.
Si se echa cuentas del gasto diario ka creatina es un suplemento muy barato para lo bien que funciona.
Yo la cambio de recipiente por qué eso no está pensado para abrirlo todos los días.
El dosificador no se cómo es, uso uno que ya tenía.
Si se echa cuentas del gasto diario ka creatina es un suplemento muy barato para lo bien que funciona.
Conrad
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Coincido! Aunque una cosa es que produzca insomnio y otra que vaya bien para mitigar los efectos del insomnio al día siguiente (es verdad que yo tenia muy buenas patas este finde...para llevar 2 noches durmiendo poco y mal).
Al respecto, la IA de Windows (entre otros) dice..
Vista creada con IA
La creatina no causa insomnio, sino que, al mejorar el enfoque cognitivo, puede dificultar el sueño si se toma por la noche, ya que no es un suplemento relajante. Algunas personas experimentan efectos diferentes y, en cambio, la creatina puede incluso mitigar los efectos de la falta de sueño al aumentar la energía cerebral. Para evitar la dificultad para dormir, es recomendable tomar creatina por la mañana o después del entrenamiento, y no justo antes de acostarse.
¿Por qué la creatina podría causar insomnio?
Al respecto, la IA de Windows (entre otros) dice..
Vista creada con IA
La creatina no causa insomnio, sino que, al mejorar el enfoque cognitivo, puede dificultar el sueño si se toma por la noche, ya que no es un suplemento relajante. Algunas personas experimentan efectos diferentes y, en cambio, la creatina puede incluso mitigar los efectos de la falta de sueño al aumentar la energía cerebral. Para evitar la dificultad para dormir, es recomendable tomar creatina por la mañana o después del entrenamiento, y no justo antes de acostarse.
¿Por qué la creatina podría causar insomnio?
- Mejora del rendimiento cognitivo:
La creatina actúa sobre receptores cerebrales relacionados con la dopamina, serotonina y otros, lo que mejora el enfoque mental. - Ausencia de efecto relajante:
Al no ser un relajante, el aumento de la actividad cerebral por la noche puede dificultar conciliar el sueño en algunas personas.
- Ausencia de efecto relajante:
- Mitigación de la fatiga:
Al aumentar la energía disponible en el cerebro, la creatina puede reducir la fatiga mental, lo que podría ayudar a una persona a sentirse más descansada tras una mala noche de sueño. - Mejora del rendimiento:
En atletas privados de sueño, la creatina ha demostrado mejorar el rendimiento físico de forma similar a la cafeína, lo que sugiere su papel en la recuperación de la energía.
- Mitigación de la fatiga:
- Evitar por la noche:
Para prevenir posibles problemas de sueño, se sugiere tomar el suplemento por la mañana o después del ejercicio. - Momento estratégico:
Tomarla después de entrenar puede tener un efecto beneficioso en la recuperación muscular y en la síntesis de proteínas durante la noche.
- Evitar por la noche:
La "IA" dice que la creatina puede dificultar el sueño pero no causa insomnio.
Según los "egpertos" que pululan por los medios de comunicación, vamos acabar todos en el paro por la "IA".
Que vale, que sí, que da el nivel para sustituir e incluso mejorar sustancialmente a algún que otro presidente de gobierno, pero imagínate en la consulta de un médico escuchando cosas como esa 😜
Lo de mitigar los efectos de la falta de sueño funciona sobre todo en las horas siguientes a la ingestión y a dosis altas. Incluso se han hecho experimentos con chupinazos de 0.3 gr de creatina por kg de masa corporal (que serían unos 22 gramos en mi caso). Dan resultados claros en las pruebas de laboratorio, pero tampoco es un como un chute de cafeína (y la cafeína actúa más bien haciéndonos creer que estamos alerta, menos que paliando realmente los efectos cognitivos de la falta de sueño).
Yo la estoy tomando sobre todo por lo del sueño, ya que con frecuencia me despierto antes de lo que debiera sin poder volver a dormirme, y ahí, por ahora, no he notado gran cosa.
También se la estoy dando a mi madre octogenaria. Según las pruebas existentes a día de hoy, cuanto mayor es la persona, más efectos cognitivos se observan. Aunque tampoco hay que esperar milagros.
yo dejé de tomarla, ya que este año, la primera mitad apenas he entrenado.
Y como ahora viene el invierno, casi me espero, seguramente para la primavera volvere a tomar, por el efecto placebo mas que otra cosa.
Estos tipos de productos, es muy dificil valorar su efectividad, todo es muy subjetivo
Y como ahora viene el invierno, casi me espero, seguramente para la primavera volvere a tomar, por el efecto placebo mas que otra cosa.
Estos tipos de productos, es muy dificil valorar su efectividad, todo es muy subjetivo
Si yo noto que no estoy tan empanao cuando la tomo, pero maravillas no hace, sigo siendo tonto.
Hay aficionados que quieren mejorar su forma, no lo veo tan subnormalidad la verdad
Tendrían que hacerlo todo muy bien para que produzca una mejoría real, comer impecable, entrenar impecable, dormir perfecto, estar en su peso.... a ese nivel sí que puede servir de guinda del pastel
Igual aún haciendo cosas más se nota esa mejora a la hora de rendimiento y recuperación
No hacía falta que dijeses que es tu humilde opinión. Con la frase anterior ya has dejado claro que eres de los que siempre dan opiniones, nunca sentencias, y siempre desde la humildad.
😇 😅 😅
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Cómo yo 😁
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¿Merece la pena suplementarse con creatina?
Es uno de los suplementos más seguros y con más beneficios que existen
www.diariodenavarra.es
Es uno de los suplementos más seguros y con más beneficios que existen
Ampliar
Javier Angulo y el uso de suplementos en la alimentación.CEDIDA
Actualizado el 26/09/2025 a las 17:49
Aunque la mayor parte de los suplementos tienen pocos estudios con rigurosa validez científica, no ocurre lo mismo con esta sustancia que es una de las moléculas deportivas más estudiadas y consumidas del planeta. La creatina es uno de los suplementos más seguros y con más beneficios que existen, puesto que miles de evidencias científicas lo atestiguan. Presente de forma natural en alimentos proteicos de origen animal, posee diferentes mecanismos de acción que resultan interesantes tanto para el rendimiento deportivo como para la salud mental.
La creatina es una molécula nitrogenada producida principalmente en el hígado, aunque pequeñas cantidades lo hacen también en el riñón y el páncreas. Se sintetiza de forma natural a través de tres aminoácidos (L-arginina, L-glicina y L-metionina) a razón de un gramo por día. Es un ácido orgánico nitrogenado más pequeño que un péptido y su función principal es la de aportar energía rápida para las células musculares y nerviosas.
El contenido de creatina en un adulto atlético de unos 70 kilos es de aproximadamente 120 a 150 gramos, más o menos la cuarta parte de su glucógeno total. La producción hepática diaria es de alrededor de dos gramos y la ingesta diaria con una dieta normal omnívora es de un gramo más o menos. El 95% se encuentra en los músculos y el resto en riñón, hígado, cerebro, testículos y células fotorreceptoras de la retina. Se almacena en el músculo en un 40% como creatina y en un 60% como fosfocreatina. Diariamente entre el 1% y el 3% del contenido total se transforma en creatinina, que pasa a la sangre, se filtra por los glomérulos renales y se elimina por la orina. Es lógico que aumente este metabolito tras la ingesta de creatina pero eso no indica nada anormal.
Las proteínas animales contienen creatina aunque habría que tomar grandes cantidades para lograr los efectos ergogénicos que provoca la suplementación. Los alimentos que más la contienen son: el arenque 8 gramos por kilo, el salmón 5 g, el atún 4,5 g, el bacalao 3 g, las carnes rojas 4,5 g, el pollo 4 g, el conejo 3,5 g, el hígado 4,5 g... pero la leche con 0,02 gramos al igual que el huevo contienen cantidades ínfimas.
Como suplemento se ha usado desde hace varias décadas por millones de deportistas, mostrando bajísimos niveles de toxicidad y múltiples efectos beneficiosos a nivel del rendimiento, de la recuperación muscular e incluso de la cognición.
La creatina es una sustancia que aporta energía de manera inmediata sin necesidad de oxígeno. Esto resulta interesante a nivel muscular en deportes de alta intensidad ya que permite suplir las demandas energéticas en acciones explosivas y tras la recuperación de las mismas. A nivel neuronal este mecanismo permite la regeneración rápida de ATP en el cerebro asegurando un suministro energético en situaciones de alta demanda (por ejemplo en procesos neurodegenerativos). Por otro lado esta sustancia provoca una retención de líquido a nivel intramuscular lo que favorece un entorno favorable para la hipertrofia y le regeneración de tejidos.
Todos pueden beneficiarse del consumo de esta molécula. Los deportistas porque aumenta la fuerza entre un 10% y un 15%, influyendo positivamente en la potencia y resistencia muscular, acelera la recuperación, preserva la musculatura cuando hay lesiones, ayuda al incremento de las reservas de glucógeno muscular y también parece incidir en la salud cardiovascular al reducir los triglicéridos, la fracción LDL-colesterol y la homocisteína, favoreciendo el flujo sanguíneo en extremidades al aumentar la producción de óxido nítrico.
Y en personas mayores por el incremento de la masa muscular lo que implica entre otras cosas menor riesgo de caídas y además porque posee efectos nootrópicos, es decir, mejora la función cognitiva en general a todos los niveles (memoria, toma de decisiones, velocidad de reacción, capacidad de esfuerzo mental...), reduce la sarcopenia y existen numerosos estudios en los que combinada con entrenamientos de fuerza, con la toma de aminoácidos esenciales y con la ingesta de enzimas digestivas se logran resultados esperanzadores en fuerza, masa muscular, densidad ósea y fluidez mental.
El uso de creatina en sujetos sanos por tiempos prolongados es seguro para la salud y no hay evidencias de que produzca daño renal crónico. Los reportes de nefrotoxicidad son muy escasos en individuos sanos. Se recomienda no utilizarlos en sujetos con nefropatías crónicas o que ingieran drogas nefrotóxicas al no existir evidencias suficientes sobre su seguridad y eso lo debe valorar el facultativo.
La dosis aconsejada en adultos oscila entre 3 y 5 gramos al día. Quienes son veganos se benefician más de su toma ya que suelen tener los depósitos más bajos. La forma más segura y barata es el monohidrato de creatina, aunque la industria de los suplementos dispone de otras formas moleculares que encumbran a través de propaganda con la finalidad de obtener mayores beneficios económicos. El sello Creapure® es una marca de garantía alemana para el monohidrato de creatina que certifica que el producto es de alta pureza, está libre de contaminantes y que se ha fabricado bajo los más estrictos estándares de calidad y control, por lo que se propone que quien la consuma se asegure que el producto lleve este sello.
Hay varias maneras de tomarla y una es realizando una fase de carga de 20-25 gramos en varias tomas de 5 gramos a lo largo del día para después pasar a una sola toma de 3-5 gramos diarios durante varias semanas. De este modo se llenan más rápido los depósitos musculares aunque esto suele recomendarse cuando se buscan mejoras de rendimiento a corto plazo. El problema de este protocolo es que existe más sobrecarga y puede provocar molestias gastrointestinales en gente sensible, con lo que no merece la pena. La toma diaria de 0,08 gramos por cada kilo de peso corporal resulta mucho más segura.
Como nutricionista, con más de treinta años de experiencia, lo primero que recomiendo es que la educación en hábitos saludables se produzca en las primeras etapas de la vida, donde la alimentación, el ejercicio y el sueño sean los pilares sobre los que debe asentarse la verdadera pirámide de la salud y uno debe adaptar su propio sistema nutricional a su estilo de vida, a sus respuestas metabólicas y a sus expectativas. El uso de suplementos está justificado en caso de carencias en nutrientes esenciales, como refuerzo en dietas para deportistas, en sistemas con balances energéticos negativos o para la búsqueda de incrementos en el rendimiento deportivo, siendo el primer objetivo “siempre la salud”. En el caso de la creatina, conocidas sus virtudes y sus apenas efectos adversos, sugiero la toma en dosis moderadas y con periodos de descanso prolongados. El consumo de 3 a 5 gramos por la mañana o tras un entrenamiento intenso durante un periodo de ocho semanas con un periodo de un mes sin toma parece razonable para el mayor grueso de la población, aunque habría que personalizar las dosis y periodos de descanso según el perfil y el objetivo a conseguir.